"Verbeter je slaap en krijg meer energie"

Ik kan niet slapen! Hoe kom ik snel in slaap?

Je kan niet slapen. Je ligt voor de zoveelste keer deze week wakker in bed. Je doet je ogen dicht maar je kan maar geen slaap vatten. Geïrriteerd pak je je telefoon erbij om te zoeken naar een manier om zo snel mogelijk is slaap te komen. Want je bent het zat! Je wilt namelijk morgen energie hebben om de dag door te komen. Hoe kom ik snel in slaap? Zijn hier manieren voor?

Ja! Hier zijn zeker technieken en methodes voor! De kunst om snel te kunnen slapen is om je gedachten ergens ander op te leggen. Niet denken aan dat je niet kunt slapen maar focussen op ontspannen!

In dit artikel beschrijf ik:

  • Hoe je je brein voor de gek houdt om te kunnen slapen
  • Een methode die mensen binnen 1 minuut in slaap krijgen
  • Hoe je je lichaam ontspannen krijgt
  • Hoe ademen door je linkerneusgat je hartslag naar beneden haalt
  • Hoe je door middel van je eigen fantasie in slaap kan vallen!
  • Wat je kunt doen als je nog steeds niet in slaap bent gevallen
  • Het boek wat mij heeft geholpen om van mijn slaapprobleem af te komen. Lees mijn review.

Maar voordat we beginnen met de technieken wil ik antwoord geven op de volgende vraag:

Hoelang moet het duren voordat je in slaap valt?

De Amerikaanse National Sleep Foundation heeft dit uitgezocht. De gemiddelde tijd om in slaap te komen is 10 tot 20 minuten. Bij de ene is dit iets sneller, bij de ander iets langer. Dus als je na 15 minuten nog niet in slaap bent gekomen en je partner wel.. je hoeft je geen zorgen te maken. We spreken pas van slaapproblemen als je meerdere keren per week uren wakker ligt.

1. Houdt je brein voor de gek!

Mijn persoonlijke favoriet! Het is eigenlijk heel simpel. Wat gaat er in je om als je al een uur wakker ligt en maar niet kan slapen? Juist.. waarschijnlijk gedachtes als: “Ik moet en wil nu echt slapen”  of “Waarom kan ik nou niet in slaap komen?!”. Na 5 minuten draai je weer van je linkerkant naar je rechterkant en je frustratie wordt meer en meer. Deze gedachtes zorgen er voor dat het nog wel even gaat duren voordat je in slaap komt.. Draai het daarom om!

Brein voor de gek houden om te slapen

Heb je het wel eens gehad dat je zo moe was maar wakker MOEST blijven? Je oogleden werden zo zwaar dat je ze bijna niet meer kon open houden. Je zei waarschijnlijk toen tegen jezelf: “Ik moet wakker blijven” of “Ik wil echt nog niet slapen” etc waarna je je ogen weer open deed. Na een korte tijd zakten ze weer langzaam naar beneden en je was bezig met het vechten tegen je vermoeidheid. 

Uit onderzoek is gebleken dat het nabootsen hiervan positief werkt! Laat je oogleden langzaam zakken, zeg tegen jezelf dat je niet wilt slapen en als je ogen gesloten zijn doe je ze langzaam weer open. Begin hierna weer opnieuw en houdt je brein voor de gek. Hou dit een aantal minuten vol en je zult zien dat je slaperig wordt. 

2. Pas de 4-7-8 methode toe van Andrew Weill 

Deze techniek kwam ik een aantal jaar geleden tegen toen ik zelf ook urenlang wakker lag in bed. Ik heb het hele internet afgezocht naar methodes die voor mij werkte en kwam toen het filmpje van Andrew Weil tegen. Deze Amerikaanse dokter heeft een ademhalingstechniek verzonnen om snel tot rust te komen. Niet alleen goed om in slaap te komen, maar ook om overdag rustiger te worden in stressvolle situaties!

Hoe je deze truc toepast: 

1.Het puntje van je tong plaats je tegen het tandvlees aan de binnenkant van je bovenste voortanden. 

2. Adem 4 seconden in door een buikademhaling via je neus met gesloten mond.

3. Houd je adem vast voor 7 seconden.

4. Adem vervolgens 8 seconden uit door al je lucht uit te blazen.

Herhaal deze stappen 4 keer.
Het filmpje waarin hij het voordoet kan je hieronder vinden!

3. Leer je lichaam te ontspannen

Als bovenstaande methode niet is gelukt, is er een manier om je lichaam te ontspannen. Deze oefening (nadat je 4 keer de ademhalingsoefening van Andrew Weil hebt uitgevoerd) helpt om je lichaam te ontspannen. Het kan zijn dat je lichaam (onbewust) gespannen is. In deze oefening gaan we ons op elk ledemaat focussen om deze te ontspannen.

Ga comfortabel op je rug liggen met je benen en armen gestrekt. Haal rustig adem door je neus en uit via je mond en probeer je te focussen op je ademhaling.

Tijdens het focussen op je ademhaling ga je nu elk ledemaat af om deze stuk voor stuk te ontspannen.

Begin bij je tenen en span ze heel langzaam een klein beetje aan voor een paar seconden. Laat de spanning vervolgens weer los en voel hoe de spanning uit je tenen gaat.
Als je je tenen hebt gehad, ga je naar je enkels waarbij je hetzelfde doet. Vervolgens naar je kuiten etc. etc. Steeds iets verder omhoog zodat je elk ledemaat hebt gehad. Langzaam aanspannen, en rustig weer loslaten. En blijf daarnaast op je ademhaling!

Vrouw ontspannen op bed

4. Adem door je linkerneusgat om beter te slapen!

Deze techniek komt uit de yoga wereld. De theorie hierachter is dat je linker en rechter neusgaten een andere functie hebben. Zo is ademenen door je rechter neusgat goed voor meer actieve energie, en het ademenen door de je linker neusgat goed voor rust.

Wat je moet doen:

Ga op je rechterzij liggen en houdt met je duim of wijsvinger je rechter neusgat dicht. Adem langzaam in door je linkerneusgat en adem rustig weer uit! Het klinkt misschien een beetje gek, maar het helpt wel!

5. Gebruik je eigen fantasie om in slaap te vallen

Misschien ben je bij stap 1 of 2 al in slaap gevallen. Mocht dit niet zo zijn dan is er nog een manier om je negatieve gedachten om te zetten in positieve gedachten. Dit doormiddel van je eigen fantasie!

Als je in bed ligt neem je vaak nog even de dag door. Leuke dingen die je die dag hebt meegemaakt, maar ook negatieve dingen in je privéleven of op het werk. Vooral die negatieve gedachtes zorgen voor slapeloze nachten. Tijd om aan wat leuks te denken!

Fantaseren over het strand

Denk aan een plek waar jij graag komt. Dit kan iets zijn waar je al eerder bent geweest of waar je wel eens naar toe zou willen. Bijvoorbeeld een mooi wit strand op een zonnig eiland. Loop over dat strand heen, kijk om je heen en luister naar de zee. Beeld je in dat je je favoriete idool aan de bar ziet zitten. Loop er naartoe, maak er een praatje mee. Wat voor moois zie je nog meer tijdens je wandeling? Wat wil je op dat eiland doen? Maak alles zo echt mogelijk! 

6. Wat je moet doen als je nog steeds niet in slaap bent gevallen 

Nog steeds niet in slaap gevallen? Ga dan gewoon even je bed uit voor 15/20 minuten. Loop naar de keuken en drink een glas water, lees even een stukje uit een boek of tijdschrift. Ga geen tv kijken of actieve dingen doen. Hou het bij “hersenloze” activiteiten!

Neem desnoods een warme douche en ga daarna weer in bed liggen. Probeer dan weer 1 van de bovenstaande methodes.

Boek lezen om in slaap te vallen

7. De 7 stappen methode 

Het boek wat mij persoonlijk heeft geholpen is de 7 stappen methode van W van der Klaauw.  Lees mijn review over Perfect Slapen in 7 Stappen.
Ik heb ongeveer anderhalf jaar te maken gehad met slaapproblemen. Ik werd midden in de nacht wakker, was verschrikkelijk moe bij het opstaan en had weinig energie overdag. Ik heb diverse boeken over slaapproblemen gelezen. Deze hielpen voor een korte tijd en ik begon vervolgens weer van voor af aan.

Toen ik las over de 7 stappen methode leek het te mooi om waard te zijn. Na lang twijfelen heb ik toch het boek gekocht. Hij had een 90 dagen niet goed geld terug garantie wat me over de streep trok. Ik kreeg het boek thuisgestuurd en ik kreeg een digitale versie direct in mijn mailbox waardoor ik gelijk kon beginnen.

Het was op het begin even lastig omdat ik wat aanpassingen moest doen in mijn levensstijl. Geen grote veranderingen, maar kleine dingetjes. Na 1,5/2 weken merkte ik dat het voor mij begon te werken. Ik sliep langer door, werd uitgerust wakker en ik had meer energie.

Voor mij werkte het en zal daarom de link met jullie delen hieronder.

Is het je wel gelukt om in slaap te vallen? Laat even weten welke techniek je heeft geholpen!

Plaats een reactie